Sport w podeszłym wieku

Sport to nie tylko świetna rzecz dla młodych ludzi, ale niesie ze sobą także wiele korzyści dla osób starszych. Co więcej, ćwiczenia są bardzo zalecane dla osób starszych.

Badania pokazują, że niektóre ćwiczenia fizyczne mogą zapobiegać skutkom upadków i zmniejszać ryzyko utraty samodzielności. Należy jednak zauważyć, że nie wszystkie sporty są jednakowo odpowiednie dla osób starszych. Inne doskonale się do tego nadają.

Oto przegląd i porady dotyczące ćwiczeń fizycznych odpowiednich dla osób starszych.

Korzyści płynące ze sportu dla osób starszych

Masa mięśniowa spada nieprzerwanie krótko po 30 roku życia. Ponieważ dzieje się to bardzo powoli, większość ludzi tego nie zauważa. Jednak od 50 roku życia proces ten zauważalnie przyspiesza. Wraz z wiekiem zwiększa się duszność, często dochodzi do przyrostu masy ciała i zmniejsza się równowaga fizyczna.

Zmniejsza się również zdolność osób starszych do pozostania niezależnymi, a ryzyko upadków wzrasta. Dlatego brak aktywności może być ryzykowny dla osób starszych. Aby zwalczyć te konsekwencje, łagodne ćwiczenia mogą być dobrą terapią.

Regularna aktywność fizyczna pomaga:

• zmniejszenie ryzyka upadku
• zmniejszenie ryzyka otyłości
• zmniejszenie stresu i zapobieganie chorobom serca
• obniżenie poziomu cholesterolu
• walka z osteoporozą
• poprawienie układu odpornościowego
• utrzymanie masy mięśniowej
• tworzenie więzi społecznych i zmniejszenie ryzyka depresji

Rozważ swoją kondycję fizyczną

Przed rozpoczęciem nowej aktywności fizycznej i sportowej musisz znać i brać pod uwagę swoje umiejętności. Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem lub specjalistą od medycyny sportowej, aby sprawdzić, czy która aktywność jest odpowiednia dla Twojego stanu zdrowia. W zależności od wyników można dostosować swoje nawyki ćwiczeniowe do swojego stanu zdrowia.

Należy podjąć kilka środków ostrożności, zwłaszcza jeśli dopiero wracasz do ćwiczeń:

• Nie rozpoczynaj aktywności fizycznej z dnia na dzień: trening musisz rozpoczynać powoli, a następnie stopniowo zwiększać.
• Regularność jest ważna, aby osiągnąć dobre wyniki i uniknąć kontuzji.
• Unikaj zawodów sportowych i ekstremalnego wysiłku.
• Noś odpowiedni sprzęt: wybierz odpowiednie buty i odzież do uprawiania sportu.
• Upewnij się, że pijesz wystarczająco dużo podczas ćwiczeń.

Jakie sporty są odpowiednie dla osób starszych?

Sprawność fizyczna po 50 roku życia jest zupełnie inna niż w wieku 20 lat. Dlatego nie możesz uprawiać każdego sportu, który uprawiałeś w młodości. Mimo to sprawność i elastyczność można poprawić w każdym wieku.

Niektóre sporty nie są zalecane w podeszłym wieku, zwłaszcza jeśli nigdy ich nie uprawiałeś. Należą do nich m.in. narciarstwo lub sporty tj. tenis i squash, które mogą przeciążać stawy. Bieganie może być również zbyt męczące dla serca i kolan starszych osób. Istnieje jednak wiele sportów, które doskonale nadają się dla osób starszych. Oto kilka z nich:

Joga

Joga ma na celu harmonizację ciała i umysłu. Opiera się na delikatnych, sekwencyjnych ruchach i technikach oddychania, które rozluźniają mięśnie. Joga uelastycznia stawy.

Nordic Walking

Nordic walking to sport uprawiany w Skandynawii do szybkiego poruszania się po zaśnieżonych obszarach. W przeciwieństwie do tradycyjnych spacerów czy wędrówek, nordic walking odbywa się za pomocą kijków.

Popychanie kijków w pionie i poziomie działa na ramiona, klatkę piersiową, barki i pośladki. Ten zrównoważony i harmonijny trening wytrzymałościowy generuje mniej wstrząsów i wibracji niż bieganie. W rzeczywistości kijki redukują ponad jedną trzecią ciężaru wpływającego na kolana. Jest o wiele lepszy dla stawów.

Gimnastyka

W gimnastyce halowej ćwiczenia można dostosować do potrzeb osób starszych. Ćwiczenia wykonywane są na ogół w grupach i pozwalają wzmocnić oraz ujędrnić sylwetkę. Aerobik wodny to także doskonała, nieobciążająca stawów metoda na utrzymanie kondycji. Czujesz się lekko w wodzie, ponieważ twoje ciało waży mniej niż jedna dziesiąta twojej rzeczywistej wagi. Praca mięśni jest intensywniejsza niż lekcja gimnastyki.

Kulturystyka/trening siłowy

Kulturystyka i trening siłowy są korzystne, ponieważ można je wykorzystać do treningu poszczególnych grup mięśni w bardzo ukierunkowany sposób, a tym samym uzyskać ogólną dobrą kondycję - jeśli trenujesz rozsądnie. Jeśli wybierzesz zbyt duże ciężary, bardzo obciąża to stawy i często prowadzi do kontuzji.

Tai Chi

Pochodzące z Chin Tai Chi pozwala osobom starszym zachować korzystną aktywność fizyczną pomimo schorzeń, takich jak zapalenie stawów czy problemy z sercem.

Ten sport wzmacnia napięcie mięśniowe oraz poprawia równowagę i elastyczność dzięki płynnym i powolnym ruchom. Ważne jest, aby trenerzy byli specjalnie przeszkoleni do pracy z osobami starszymi.

Jazda na rowerze

Jazda na rowerze jest odpowiednia dla osób cierpiących na zwyrodnieniowe zapalenie stawów biodrowych, kostek i kolan (z wyjątkiem ciężkiego zwyrodnieniowego zapalenia stawów kolanowych) lub dla osób z nadwagą, ponieważ ten sport jest niezwykle przyjemny dla stawów.

Początek jest łatwy

Rozpoczęcie ćwiczeń jest zazwyczaj łatwym krokiem, jeśli nie przesadzasz. W celu utrzymania aktywności należy przestrzegać pewnych zasad. Konieczne jest unikanie presji podczas uprawiania sportu. Trening musi pozostać przyjemnością. Czasami może to być wyczerpujące, ale przede wszystkim musi sprawiać przyjemność, w przeciwnym razie nie będziesz w stanie trenować dalej. Nie przesadzaj. Częstotliwość i czas trwania aktywności fizycznej muszą mieścić się w rozsądnych granicach. W przeciwnym razie wzrasta ryzyko kontuzji.

Aktywność fizyczna jest możliwa w każdym wieku, jeśli masz wystarczająco dużo dobrej woli, pewności siebie i znajomości własnych granic. Nie masz wymówek. Zacznij od czegoś, co sprawia Ci przyjemność, a po kilku tygodniach zaczniesz dostrzegać pozytywne efekty.