Białko roślinne czy zwierzęce? Co jest lepsze?

Białko jest ważnym makroskładnikiem odżywczym, ale nie wszystkie źródła białka w żywności są sobie równe. Istnieją dwie główne grupy źródeł białka, z których mogą korzystać ludzie. Są białka zwierzęce i roślinne. Białka zwierzęce to kompletne białka. Oznacza to, że zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebujemy w naszej żywności. Białka roślinne są często niepełnym źródłem białka, tj. nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Oferują jednak inne korzyści, ponieważ żywność bogata w aminokwasy pochodzenia zwierzęcego zwiększa ryzyko chorób serca i udaru mózgu.

Czym dokładnie jest białko?

Białko znajduje się wszędzie w ciele - w mięśniach, kościach, skórze, włosach i praktycznie w każdej innej części ciała lub tkance. Wytwarza enzymy, które inicjują wiele reakcji chemicznych oraz hemoglobinę, która przenosi tlen we krwi.

Aminokwasy

Białka składają się z ponad dwudziestu podstawowych elementów budulcowych - aminokwasów. Ponieważ nie możemy przechowywać aminokwasów, nasze ciała wytwarzają je na dwa różne sposoby: albo od podstaw, albo modyfikując inne. Organizm jednak nie jest w stanie wyprodukować dziewięciu aminokwasów, tak zwanych aminokwasów egzogennych. Muszą być spożywane z jedzeniem.

Białka zwierzęce to kompletne białka. Zapewniają więc wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Dobrymi źródłami są m.in. np. jajka, wieprzowina, drób, wołowina czy produkty mleczne. Istnieje jednak kilka roślinnych, kompletnych źródeł. Należą do nich komosa ryżowa lub zdrowe produkty sojowe. Większość źródeł roślinnych jest jednak niekompletna. Nie zawierają wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Jednakże, ponieważ każda roślina zawiera inny skład tych dziewięciu aminokwasów, można jeść różnorodne pokarmy i spożywać wszystkie dziewięć.

Reszta też się liczy

Kiedy jemy produkty białkowe, jemy również wszystko, co się z nimi wiąże: różne tłuszcze, błonnik, sód i inne. One mogą mieć wpływ na zdrowie. Na przykład produkty z białkiem zwierzęcym zawierają m.in. zwiększoną ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, które mają negatywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, jeśli są regularnie spożywane. Przyjrzyjmy się temu nieco dokładniej:

Korzyści z białka roślinnego

Rodzaj spożywanego białka może być ważniejszy niż jego ilość. Białko roślinne dostarcza wielu składników odżywczych, błonnika i przeciwutleniaczy, które mogą poprawić ogólny stan zdrowia. Dobrze znane korzyści z produktów roślinnych to między innymi zwiększona ochrona przed chorobami serca, zmniejszenie zachorowalności na raka, zmniejszenie ryzyka otyłości i zmniejszenie ryzyka udaru mózgu.

Korzyści z białka zwierzęcego

Białko zwierzęce ma również swoje korzyści zdrowotne. Ludzie, którzy spożywają głównie niskotłuszczowe źródła białka zwierzęcego, takie jak drób i ryby, mają mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, mniejsze ryzyko chorób serca i mniejsze ryzyko raka okrężnicy, żołądka, trzustki i prostaty, w porównaniu z osobami, które jadły dużo czerwonego mięsa.

Możliwe problemy przy roślinnym odżywianiu

Aby czerpać korzyści z diety roślinnej, musisz spożywać szeroką gamę zdrowych pokarmów roślinnych. Dieta roślinna bogata w przetworzoną żywność i dodane cukry nie zapewnia odpowiednich lub wystarczających składników odżywczych. Przede wszystkim upewnij się, że zaopatrzasz swój organizm w cynk, witaminę B12, białko, wapń i witaminę D, jeśli stosujesz dietę czysto roślinną.

Ryzyko białka zwierzęcego

Badania pokazują, że spożywanie zarówno nieprzetworzonego, jak i przetworzonego czerwonego mięsa wiąże się z krótszą żywotnością.

Żywność białkowa a planeta

Tak jak różne produkty spożywcze mogą mieć różny wpływ na nasze zdrowie, mają również różny wpływ na środowisko. Rolnictwo jest jedną z głównych przyczyn emisji gazów cieplarnianych na całym świecie, ale nie każda żywność wytwarza taką samą ilość CO2.

Produkcja żywności pochodzenia zwierzęcego generalnie powoduje wyższe emisje gazów cieplarnianych niż produkcja żywności pochodzenia roślinnego. Szczególnie produkty mleczne i czerwone mięso wyróżniają się nieproporcjonalnie wysokimi efektami działania. Oto przykład: 1 kg jagnięciny powoduje pięciokrotnie większą emisję gazów cieplarnianych niż 1 kg kurczaka i około 30 razy więcej niż produkcja 1 kg soczewicy.

Zatem to, czy jemy mniej produktów zwierzęcych, czy nie, ma znaczenie dla środowiska.

Podsumowanie

Spożywanie zdrowych źródeł białka, takich jak fasola, orzechy, ryby lub drób, zamiast czerwonego i przetworzonego mięsa, może zmniejszyć ryzyko różnych chorób i przedwczesnej śmierci. Nie chodzi o to, jakie białko (roślinne czy zwierzęce) jemy, a bardziej o to, co jemy również z białkiem (nasycone/nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy...)