Czy podnoszenie ciężarów może zastąpić cardio?

Regularne treningi sercowo-naczyniowe mają wiele zalet - większość z nich jest oczywiście związana ze zdrowiem.

Ale kondycja układu sercowo-naczyniowego jest również interesująca dla osób, które głównie ćwiczą trening siłowy. Im lepszy jest poziom układu sercowo-naczyniowego, tym szybciej organizm powraca do zdrowia między seriami i tym więcej objętości można utrzymać w sesji treningowej.

Brak chęci

Jednak wielu ludzi, którzy spędzają czas na siłowni i podnoszą ciężary, nie mogą wiele zrobić z treningiem wytrzymałościowym. Szukają alternatywy i ostatecznie dochodzą do pytania, czy nie można zastąpić treningu wytrzymałościowego treningiem siłowym z częstszymi powtórzeniem z mniejszą wagą i krótszymi przerwami między seriami. Trening wytrzymałościowy nie zawsze jest optymalny dla wzrostu mięśni.

Odpowiedź: badanie

Badanie to przetestowało.

W tym celu 16 siłaczy, którzy ćwiczyli przez co najmniej dwa lata, podzielono na dwie grupy. Oprócz treningu siłowego, jedna grupa spędzała dwa dni tygodniowo na sesjach HIIT na rowerze przez osiem tygodni:

• Rozgrzewka przez 5 minut z poziomem 6 z 10
• 7 razy 30-sekundowe sprinty z poziomem 8-9; między nimi 90 sekund z siłą 5-6
• Jazda na rowerze 5 minut na poziomie 4-5

Druga grupa wykonywała HIIT dwa razy w tygodniu oprócz treningu siłowego, za każdym razem z martwym ciągiem i przysiadami. Do tego 7 zdań zostało zrobionych z tak wieloma powtórzeniami, że badani mogli po prostu zrobić jedno lub dwa kolejne powtórzenia na końcu. Pomiędzy zdaniami była przerwa 90 sekund, a na koniec pięć minut na bieżni.

Wyniki

Badanie wykazało, że przyrost siły był taki sam dla obu grup. Ponadto VO2max zwiększył się w obu grupach, przy zauważalnych różnicach: w grupie, która robiła HIIT na rowerze, VO2max wzrósł bardziej. Sugeruje to, że sportowiec chcący polepszyć wydolność sercowo-naczyniową, powinien robić HIIT na rowerze.

Dodając do tego fakt, że jednostki HIIT z przysiadem lub martwym ciągiem redukują ogólny trening z maksymalną masą - w końcu trzeba dać mięśniom przerwę. Podczas jazdy rowerem problem jest mniejszy. Chociaż początkowo konieczne jest dokonanie kilku poprawek, to jazda na rowerze w rzeczywistości nie jest treningiem martwego ciągu i przysiadu.

Wreszcie, musimy również wziąć pod uwagę ryzyko obrażeń: Jeśli wykonasz martwy ciąg i przysiady w krótkim odstępie czasu z dużą ilością powtórzeń i wielu zdań, wynikające z tego zmęczenie może prowadzić do niewłaściwego wykonania ćwiczeń. To z kolei zwiększa prawdopodobieństwo obrażeń. Podczas jazdy na rowerze zmęczone nogi nie stanowią problemu.